アスリート向けのブレスワークは、ひとつの呼吸法の名前ではありません。実際には、4つの別々の課題を解くための呼吸トレーニングです。プレッシャー下で落ち着くこと、負荷中に効率よく動くこと、運動後に素早く回復へ移ること、そして必要な瞬間に意図的に活性化することです。
2019年、エリウド・キプチョゲがウィーンで2時間切りのマラソンを走ったとき、その効率の側面がはっきり見えました。映像解析では、ペースメーカーが早い段階から口呼吸になっている一方で、キプチョゲは非常に高いペースでも鼻呼吸を保っている場面が確認されています。[1] これは肺活量だけの話ではありません。呼吸を動作の一部として制御しているということです。
プレッシャー下での呼吸
試合中の呼吸コントロールの目的は、競技中にリラックスしきることではありません。ストレス反応に飲み込まれる前に、技術、判断、タイミングが戻ってくるだけの余白を作ることです。
ノバク・ジョコビッチは、試合中のプレッシャー場面で意識的な呼吸を使うことを公に話してきました。[2] また、ヴィム・ホフとも呼吸法や寒冷刺激について対話しています。[3] ここで重要なのは、特殊なメソッドそのものではなく、練習された呼吸が感情の波から注意を戻すスイッチになるという点です。
レブロン・ジェームズは試合前に20〜25分の瞑想を行うと報じられています。[4] トム・ブレイディらを指導したメンタルコーチのグレッグ・ハーデンは、呼吸を遅くし、吸う息と手放す息を練習することで、体がオンデマンドで力を抜けるようになると説明しています。[5]
科学的背景
日々の土台として始めるなら、コヒーレンス呼吸 がわかりやすい入口です。1分あたり5〜6呼吸、吸う息と吐く息をなめらかにそろえます。地味ですが、繰り返すほど「反応的な状態」から「落ち着いて注意できる状態」へ戻る練習になります。
落ち着きのために
Morning Energy Shift
10分5.5呼吸/分のコヒーレンス呼吸で、試合前や朝の集中を整えるための静かなベースを作ります。
負荷中の効率
プレッシャー管理は「動作の間」の呼吸です。一方、効率は「動作の中」の呼吸です。強度が高いときの一呼吸には、エネルギー、姿勢、リズム、抵抗というコストがあります。トップアスリートは、より大きく吸うことではなく、動きを壊さずに必要な空気を得るパターンを探します。
水泳ではそれが見えやすくなります。マイケル・フェルプスは、バタフライで毎ストローク呼吸することがありました。コーチは、それが彼にとってより良いリズムだったと説明しています。[10] ケイティ・レデッキーは、自分の進行でできる波の中で頭を最小限に動かして呼吸し、腰の位置とストローク効率を保ちます。[11] ケーレブ・ドレセルはスプリントの終盤で呼吸を入れず、姿勢と水中でのラインを優先します。[12]
持久系のトレーニングでは、同じ考え方が鼻呼吸に現れます。鼻呼吸は口呼吸より抵抗が大きく、CO2が少し上がりやすいため、その圧に落ち着いて対応する練習になります。[13] [14] ただし最大強度では、十分な換気のために口呼吸が必要になることもあります。
呼吸効率は鍛えられる
Auralizeでは、まずCO2耐性を測ります。準備呼吸のあと、最後に軽く吸い、無理なく保てる範囲でゆっくり吐き続けるテストです。その結果から、CO2耐性トレーニング のボックス呼吸の長さを決めます。感覚で選ぶのではなく、現在の反応性に合わせて処方します。
まず測る
CO2耐性をテストする
約5分ゆっくり吐くテストで、CO2圧が上がるときにどれだけ落ち着いて呼吸を制御できるかを測ります。
回復もスキルである
次のパフォーマンス課題は、努力が終わった直後に始まります。外から見ればプレー、セット、スプリント、ワークアウトは終わっていても、神経系はまだオンのままかもしれません。下げられない選手は、次の動作を高すぎる興奮状態から始めることになります。
ステフィン・カリーはわかりやすい例です。バスケットボールでは、回復の窓が数十秒しかありません。ESPNは、彼が強いトレーニング後に横隔膜へ負荷をかけた呼吸練習を行い、90秒のタイムアウトで心拍を下げられるよう訓練していると紹介しています。[17] ロレンツォ・ソネゴも、長い試合での集中、回復、メンタル状態のために毎日呼吸練習を行うと話しています。[18]
回復のための呼吸は、CO2耐性トレーニングとは別物です。息止め、鼻呼吸の制限、空気欲求は刺激になります。一方、運動後の呼吸では、体に「もう終わった」と伝えることが目的です。ゆっくりしたリズム、柔らかい横隔膜、少し長い吐く息、無理のない呼吸です。
運動後の呼吸
回復のために
Sleep Prep Shift
10分長めの吐く息で、トレーニング後や睡眠前に神経系を努力モードから戻します。
活性化のための呼吸
ここまでは落ち着く方向の呼吸が中心でした。しかし、すべての競技場面で興奮を下げればよいわけではありません。格闘技、強いインターバル、危険な波、重要なスタートの前には、制御された活性化が必要です。
アリスター・オーフレイムは、公式Wim Hofチャンネルで、試合準備にパワーブリージングを取り入れていると話しています。リズミカルで力強い呼吸を行い、その後に息止めを入れるラウンドを、練習前や試合前に行うというものです。[22] 目的は落ち着くことではなく、必要な状態へ上げることです。
パワーブリージング
パワーブリージングは、コヒーレンス呼吸や回復呼吸と同じ目的では使いません。活性化のためのツールです。だからこそ、ガイドに沿い、量を守り、無理に長く息を止めないことが重要です。
活性化のために
Power Breathing Shift
15〜20分リズムのある呼吸、無理のないホールド、短い落ち着きのフェーズを組み合わせたガイド付き活性化セッション。
まずベースラインから始める
この記事に出てくるアスリートは、同じ呼吸法を使っているわけではありません。キプチョゲの鼻呼吸、ジョコビッチのポイント間のリセット、カリーのタイムアウトでの回復、オーフレイムの試合前の活性化は、それぞれ別の課題を解いています。
なぜ測るのか
本気の呼吸トレーニングは、感覚ではなくベースラインから始まります。
呼吸がスキルなら、出発点が必要です。最初にやるべきことは、いちばん強そうなメソッドを選ぶことではありません。CO2が上がるとき、今の自分の呼吸がどれだけ早く反応するかを知ることです。
そのための第一歩がCO2耐性テストです。空気欲求がどれくらい早く出るのか、どれくらい呼吸を制御できるのかを測れます。
Auralizeはこの考え方に基づいています。まず CO2耐性テスト を行い、その結果をもとに、プレッシャー前の落ち着き、負荷中の効率、運動後の回復、必要な場面での活性化を選びます。
ここから始める
ベースラインを測る
約5分CO2耐性テストは数分で完了し、呼吸トレーニングの出発点を測定します。
無理に我慢しない。最大テストではなく、現在地を知るための測定です。
